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居家运动 必备的九种运动

在家运动方法一:仰卧起坐北京军海癫痫病医院

2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。

3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。

功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。

在家运动方法二:毛巾深蹲

做法:两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

在家运动方法三:力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,在接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。

1、两脚以肩宽距离前后分开地站,后面的脚笔直地伸展。

2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

4、动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。

在家运动方法四:挺进步行

把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖,一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方,在重复做之前的动作,我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动,每侧身体也做8次左右,然后再换另外一侧身体重复做。

在家运动方法五:体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直,双手交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬,注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步,用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

在家运动方法六:原地高抬腿

在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能,增强你的腿部力量,并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使你的全身得到充分的健身锻炼。

在家运动方法七:体转运动

左脚向左一步,同时双臂侧举上体左转90度,左臂于体后屈肘手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体向右转180度眼看右手,做好了之后还原成直立状态,一般左右各转4次为一个循环。

在家运动方法八:跑步机

如果跑步机上没有标示热量,可以简便公式计算,体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡),练习效果,在跑步机上走或跑,从运作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样,但从人体实际用力看,它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作,正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。

在家运动方法九:哑铃操

靠墙蹲姿举臂

第一组:

1、靠墙“坐着”双脚分开与肩同宽脚趾向前,双手握住哑铃掌心向上,膝盖弯曲大腿与墙形成约45度角。

2、吸气然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后,即你可以用8磅哑铃完成动作时将大腿下降至与墙角度为65度,最终达到90度)。

第二组:

1、双脚分开站立双膝微微弯曲,左脚在前右脚在后脚趾向前,身体重量均匀分布。双手握住哑铃掌心向身体然后慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候,双臂向两边平举至肩膀高度同时掌心向下。一定不要让你的手肘变得僵硬。

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